Športna prehrana in prehranski dodatki za povečanje športne sposobnosti. Na trg vedno znova prihajajo proizvodi, ki obljubljajo “čudežne” rezultate in pogosto niso preverjeni s strani znanstvenih raziskav. Pogosto tudi za iste sestavine obstajajo študije, ki kažejo različne rezultate. Ko se odločite za uporabo določene sestavine ali dodatka je zelo pomembno, da ne nasedate obljubam proizvajalcev. Športna prehrana, ki je preverjena s strani neodvisne institucije (FDA approved, Informed Sport,…) je preverjeno kvalitetna, saj jo uporabljajo profesionalni športniki. Čeprav smo si zelo podobni, pa lahko delovanje neke sestavine na posameznika deluje zelo različno.
Priporočljivo je, da se pred uporabo prehranskih dodatkov posvetujete s športnim zdravnikom oziroma strokovnjakom za prehranske dodatke. Prav tako ne povečujte priporočeno doziranje tudi če ne občutite obljubljenih rezultatov, saj lahko to negativno vpliva na vaše zdravje in sposobnost.
Športna prehrana je izredno širok pojem. V nadaljevanju je opisanih nekaj proizvodov, ki so med športniki najbolj popularni in so znanstveno potrjeni, da pozitivno vplivajo na povečanje vzdržljivosti.
Športna energijska pijača – izotonik
Zadostna energijska podpora, hidracija in re-hidracija telesa so za vzdržljivostni šport daleč najbolj pomembni elementi. Na trgu boste našli precej različnih preparatov v obliki koncentriranih praškov. Za vas naj bo pomembna predvsem sestava sladkorjev in vsebnost mineralov (elektrolitov). Vaša hidracijska pijača naj vsebuje kombinacijo glukoznih polimerov (malodekstrina) in frukotze ali dekstroze, saj je dokazano najboljša oblika za ohranjanje visokega nivoja energijske zaloge. Poleg osnovnih mineralov (natrij in kalij) je dobro, da vsebuje še magnezij za preprečevanje krčev. Boljši napitki ne vsebujejo nepotrebnih primesi, kot so na primer umetna sladila in kar je ZELO pomembno – je pH nevtralna kislost, da ne obremeni prebave.
Predvsem pa najdite napitek, ki bo po okusu in delovanju odgovarjal vašim potrebam. Ponudba izotonikov…
Beljakovine in aminokisline
Beljakovine (proteini) so poleg ogljikovih hidratov in maščob ene izmed 3 primarnih makro nutrimentov v prehrani. Za vzdržljivostnega športnika so enako, ali pa še bolj pomembne kot za bodybuilderje ali pa npr. dvigovalce uteži. Za športnika so pomembne predvsem zaradi obnove (mišičnih) celic, kar je ključno za hitrejši proces regeneracije telesa. Regeneracija je najbolj pomemben element športnega napredka, saj bo edino “še boljši” trening dvignil naš nivo telesne pripravljenosti. Športna prehrana in proteini so podrobno opisani v našem članku na blogu: Kateri proteini in kdaj? >>>
BCAA Aminokisline
Aminokisline z razvejano verigo BCAA (Levcin, Isolevcin in Valin) so pomembne za aerobni metabolizem in pozitivno vplivajo na aktivnosti, ki trajajo več kot eno uro in pol. Med vzdržljivostno vadbo se nivo BCAA aminokislin zniža zaradi močno povečane porabe aminokislin za obnovo mišic. Nizek nivo BCAA aminokislin lahko tudi pospeši porabo mišičnega glikogena (primarno gorivo), kar povzroči mišično izčrpanost, drugače znano tudi kot izraz “zaleteti se v zid”. Švedski znanstvenik dr. Edward Blomstrand je dokazal, da uporaba 5g BCAA aminokislin pred vadbo pomaga vzdrževati potreben nivo BCAA aminokislin v telesu z povečanim nivojem seratonina in boljšo porabo energije ter zaščito pred razpadom mišičnih proteinov. Ponudba BCAA v trgovini >>>
L- Glutamin
Glutamin je najbolj razširjena aminokislina v mišičnem aminokislinskem bazenu (več kot 60%) v telesu in praktično vsaka naša celica ga uporablja. Glutamin sicer ni esencialna aminokislina in telo ga po potrebi sitentizira samo. Problem nastane takrat, ko ga telo med vadbo zelo pospešeno porablja in ga ne nadomešča sproti v zadostni količini. Znanstvene študije so pokazale, da ima veliko športnikov kronično nizek nivo glutamina in zaradi tega močno oslabljen imunski sistem, slabo regeneracijo in zmanjšano športno sposobnost. Uporaba 6-8g glutamina 1-2 uri pred vadbo je pokazala zmanjšano proteinsko porabo in povečano vzdržljivost pri triatloncih, tekačih in kolesarjih. Uporaba po treningu skupaj z ogljikovimi hidrati pa dokazano pospešuje mišično obnovo in regeneracijo. Ponudba L-glutamina...
Vitamini in Minerali
Lahko si jih predstavljate kot olje za popolno delovanje motorja. Več olja še ne pomeni, da bo motor bolj zmogljiv in lahko pravzaprav škoduje optimalnemu delovanju. To velja tudi za vitaminske prehranske dodatke. Prevelike količine se ne bodo efektivno izkoristile in bodo končale v urinu, saj jih telo ne bo uporabilo. Prav gotovo pa so primeri, ko je jemanje multivitaminsko mineralnih dodatkov zelo smiselno in priporočljivo:
> Neuravnotežena prehrana – nezadostna količina vseh vitaminov
> Neuživanje mleka in mlečnih izdelkov oziroma alergija na laktozo – kalcij, magnezij, vitamin D
> Športno aktivni nad 50 letom starosti – vitamin B12
> Hujšanje oziroma dieta za zmanjševanje teže – pomanjkanje določenih vitaminov
> Noseče in doječe matere – folna kislina, kalcij, železo
> Anemija – železo
> Neuživanje mesa in mesnih izdelkov oziroma vegani – vitamin B12
Antioksidanti
Na trgu se praktično vsak dan pojavljajo novi in novi prehranski dodatki, ki imajo sposobnost t.i. antioksidativnega delovanja. Za dodatke, ki dokazano preprečujejo nastanek prostih radikalov so vitamini A, C, E in Selen in rastlinski ekstrakti kot so Alfalipoična kislina, grozdne peške in borovo lubje. Dober antioksidant, ki ima zmožnost medceličnega delovanja je tudi spalni hormon melatonin. Antioksidanti preprečujejo poškodbe in uničevanje zdravih celic in celičnih proteinov z prostimi radikali, ki so “stranski” produkt vzdržljivostne vadbe. Študije kažejo, da se pri aktivnih športniki izloča precej več prostih radikalov, kar dolgoročno pomeni kronično oslabljeno regeneracijo in zmanjšano atletsko sposobnost. Ponudba Antioksidantov…
Adaptogeni
Adaptogeni so definirani kot substance, ki na naraven in neškodljiv način premagujejo posledice stresa (psihičnega in fizičnega). Med vzdržljivostno vadbo se nivo fiziološkega stresa močno poveča. Telo se proti temu bori z naravnimi obrambnimi mehanizmi. Nekatere novejše znanstvene študije kažejo zelo prepričljive rezultate, da lahko uporaba adaptogenov tem naravnim mehanizmom pomaga v boju proti stresu. Najbolj pogosti adaptogeni pri nas so rhodiola rosea (Alpski rožni koren), cordyceps in ginseng.
Adaptogeni so pri športnikih priljubljeni tudi zaradi povišane sposobnost porabe kisika za mišično vzdržljivost in optimizirano porabo glikogena (goriva). Uporaba Rhodiola rosea in cordyceps rastlinskih dodatkov zelo dobro pomagata telesu pri premagovanju stresa, ki nastane pri intenzivni športni aktivnosti. Rhodiola rosea vpliva tudi na dvig fizične moči. Dr. Tuzov je v raziskavi dokazal, da so bili športnik sposobni dvigniti volumen repetativne moči. V raziskavi, kjer je sodelovalo 140 atletov jih je z uporabo rhodiola rosea 74% doseglo svoj osebni rekord v disciplini tek na 3000 metrov. Študija je dokazala tudi izboljšane sposobnosti v dvigu hitrosti največje porabe kisika (VO2 max).
Zaključek
Športna prehrana sama po sebi ne bo prinesla boljših rezultatov. Čudeža v obliki praška ali tablete žal ni in ga verjetno nikoli ne bo. Športna prehrana in dodatki v vzdržljivostnem športu naj bo sorazmerna vašim sposobnostim in ambicijam. Dejstvo je, da je na tržišču precej široka izbira proizvodov, ki vam bo na športni poti pomagala do boljših rezultatov. Vsekakor pa naj bo izbira racionalna in predvsem prilagojena vašim potrebam. Če je šport za vas v osnovi sprostitev in način zdravega življenja potem večino zgoraj naštetega verjetno ne potrebujete. Nič ne bo nadomestilo tega, da bo potrebno za napredovanje trenirati redno in učinkovito.
