Kaj je kreatin in kako deluje?

Kreatin je prehranski dodatek, ki se uporablja predvsem za izboljšanje fizične zmogljivosti pri športnikih in rekreativcih. Gre za aminokislinsko spojino, ki jo proizvaja naše telo in se nahaja predvsem v mišicah, kjer služi kot vir energije pri kratkotrajnih, visoko intenzivnih naporih.

Tehnično je kreatin je iz treh aminokislin: arginina, glicina in metionina. V telesu se ti trije aminokisline združijo, da tvorijo kreatin, ki se nato shranjuje v mišicah in drugih tkivih telesa. Ko telo potrebuje energijo za kratkotrajne, visoko intenzivne aktivnosti, se kreatin pretvori v kreatinfosfat, ki se uporablja kot vir energije za mišice.

Kreatin se v naravno nahaja v živilih živalskega izvora, predvsem v rdečem mesu in ribah. Koncentracija kreatina se razlikuje glede na vrsto mesa in ribe, vendar je na splošno najvišja v rdečem mesu, kot so govedina, svinjina in jagnjetina, ter v ribah, kot so losos in skuša.

Manjše količine kreatina so prisotne tudi v mlečnih izdelkih in jajcih. Vegetarijanci in vegani običajno zaužijejo manj kreatina s hrano, saj ga ne dobijo iz živil živalskega izvora.

Poleg tega se v majhnih količinah kreatin sintetizira tudi v telesu iz aminokislin arginina, glicina in metionina. Vendar pa se količina kreatina, ki jo telo lahko sintetizira, lahko razlikuje glede na posameznika in prehrano.

Ker kreatina kot spojine za pozitivne športne lastnosti, iz naravnih virov praktično ne moremo zaužiti (1 kg govedine vsebuje 5 g kreatina), se večinoma uporablja kot prehranski dodatek (3-8 g dnevno). 

Kreatin kot prehransko dopolnilo se že vrsto let uporablja v športu in fitnesu za izboljšanje mišične zmogljivosti in povečanje mišične mase. Zakaj je to tako popularen dodatek si preberite v nadaljevanju.

Kako deluje kreatin?

Kreatin je naravna spojina, ki jo najdemo v mišicah in drugih tkivih telesa. Deluje tako, da pomaga proizvajati energijo v mišicah, zlasti pri kratkotrajnih, visoko intenzivnih naporih, predvsem na račun povečanja količine kreatinfosfata (Cp) v mišicah.

Kreatinfosfat je energijska molekula, ki se nahaja v mišicah in se uporablja kot glavni vir energije pri kratkotrajnih, visoko intenzivnih aktivnostih, kot na primer hitri tek ali dvigovanje uteži. Kreatin deluje tako, da poveča količino kreatinfosfat v mišicah, kar omogoča mišicam, da proizvajajo več energije.
Kreatin monohidrat je daleč najbolj pogosto uporabljena in raziskana oblika kreatine v obliki dopolnila (običajno do 5g prahu dnevno). Po zaužitju se kreatin monohidrat absorbira v telo in se nato prenese v mišice, kjer se veže na fosfat in tvori kreatinfosfat (Cp). Kreatin tako pomaga povečati raven Cp v mišicah, kar kot rečeno lahko izboljša fizično zmogljivost pri kratkotrajnih, visoko intenzivnih aktivnostih.

Poleg tega kreatin lahko poveča tudi sintezo beljakovin v mišicah, kar lahko pripomore k povečanju mišične mase in zmanjšanju poškodb mišic med vadbo. Ko kreatin “vstopi” v mišično maso, veže nase vodo in tako poveča volumen mišičnih celic. Mišice tako dobijo večji volumen, kar je običajno dobrodošel učinek, v kolikor je naš namen izboljšati fizični izgled telesa. 

Kaj pa uporaba kreatina za vzdržljivost?

Čeprav se kreatin običajno uporablja za izboljšanje mišične moči in povečanje mišične mase pri kratkotrajnih, visoko intenzivnih naporih, je lahko koristen tudi za izboljšanje vzdržljivosti.
Študije so dokazale, da kreatin izboljša zmogljivost pri visoko intenzivnih aktivnostih, ki trajajo manj kot 30 sekund, kot so visokointenzivni intervalni treningi (HIIT) ali kratkotrajne eksplozivne vaje. Učinki kreatina na vzdržljivost pri dolgotrajnejših aktivnostih niso tako široko raziskani, a večina vzdržljivostnih športnikov ima lahko pozitivne koristi uporabe.
Redna uporaba dodatka poveča količino kreatina v mišicah, kar lahko izboljša sposobnost mišic za proizvodnjo energije med telesno aktivnostjo. To lahko vodi do izboljšane vzdržljivosti pri športih, ki zahtevajo visoko intenzivno vadbo, kot so tek na kratke razdalje, plavanje ali intervalni trening.

Ali je uporaba kreatina varna?

Kreatin je prehransko dopolnilo, ki se že vrsto let uporablja v športu in fitnesu za izboljšanje mišične zmogljivosti in povečanje mišične mase. Na splošno velja, da je kreatin varen za zdrave ljudi, če se uporablja v priporočenih odmerkih.
Raziskave so pokazale, da so kratkoročni in dolgoročni učinki kreatina vključujejo povečano telesno maso, povečano mišično moč in izboljšano telesno zmogljivost. Vendar pa lahko pri nekaterih posameznikih povzroči prebavne motnje, kot so napihnjenost, krči ali driska, še posebej, če se jemlje v prevelikih odmerkih od priporočenih.
Prav tako obstaja nekaj zaskrbljenosti glede dolgoročnih učinkov kreatina, vendar je večina raziskav doslej pokazala, da ni škodljivih dolgoročnih učinkov na zdravje pri zdravih posameznikih, ki jemljejo kreatin v priporočenih odmerkih.

Druge pozitivne lastnosti uporabe

Kreatin monohidrat se običajno uporablja kot prehransko dopolnilo za izboljšanje fizične zmogljivosti in mišične mase pri zdravih posameznikih. Vendar pa so študije pokazale, da lahko kreatin monohidrat koristi tudi posameznikom z določenimi zdravstvenimi težavami.
Nekateri raziskovalci so preučevali uporabo kreatina pri zdravljenju nevroloških bolezni, kot so Parkinsonova bolezen, Alzheimerjeva bolezen in multipla skleroza. Študije so pokazale, da lahko kreatin monohidrat izboljša nekatere simptome teh bolezni, kot so motorične funkcije in kognitivne sposobnosti.
Poleg tega so študije pokazale, da lahko kreatin monohidrat koristi tudi ljudem z boleznimi srca in ožilja. Kreatin lahko pomaga zmanjšati vnetje in izboljšati funkcijo krvnih žil, kar lahko zmanjša tveganje za srčni napad in možgansko kap.

Vendar pa je na koncu treba opozoriti, da je kreatin monohidrat še vedno le prehransko dopolnilo in ni odobreno, kot zdravilo za zdravljenje bolezni. Kot pri katerem koli prehranskem dopolnilu, se je priporočljivo pred začetkom jemanja kreatina posvetovati s svojim zdravnikom ali prehranskim strokovnjakom. Posebej pazljivi naj bodo ljudje z že obstoječimi zdravstvenimi težavami, kot so bolezni ledvic ali jeter.