Naravno anabolični 💪(insulin, igf), 2.del

Insulin

Insulin Je polipeptidni hormon, ki ga proizvaja trebušna slinavka in je odgovoren za uravnavanje ravni glukoze v krvi, ki je primarno gorivo za človeška tkiva, vključno za mišična vlakna in možgane. Insulin transportira glukozo in druge komponente v različna telesna vlakna in uravnava nivo cirkulacije hranil v krvnem obtoku. Insulin je anaboličen hormon, ki povečuje sintezo beljakovin in polimerizacijo glukoze (kot glikogen) v mišična vlakna in jetra. Insulin ima tudi močno anti-katabolno funkcijo, saj vpliva na encime in hormone, ki pospešujejo beljakovinsko in glikogensko razčlembo.

Načini za povečanje količine insulina v telesu:

Nikoli ne izpustite obroka po treningu

Zajtrk velja za najbolj pomemben obrok dneva. V kolikor ste športno aktivni, pa so hrana, pijača in dodatki ki jih zaužijete v roku ene ure po treningu daleč najbolj pomemben element za doseganje hitre regeneracije in mišične rasti. Med vadbo vaše telo dejansko razkraja mišične proteine in shranjene ogljikove hidrate v obliki glikogena ter maščobo (odvisno od intenzivnosti in trajanja). Šele po končani aktivnosti se vaše mišice začnejo obnavljati in rasti.

Za ta regeneracijski postopek vaše telo začne izločati večjo količino hormonov in encimov, kar traja približno eno uro po treningu. Ta čas zaradi tega imenujemo tudi okno priložnosti oziroma anabolično okno, za katerega moramo poskrbeti da se ne zapre brez potrebnih hranil. V kolikor v temu času ne zaužijemo potrebnih aminokislin (iz beljakovin), ogljikovih hidratov ter esencialnih maščob, smo zaprli naše okno ne da bi izkoristili priložnosti za močno naravno izločanje anaboličnih hormonov v telesu.

Če trenirate zjutraj, popoldne ali pozno zvečer; nikdar se ne odpovejte obroka po treningu. Čeprav se lahko potrebe po hranilih pri vsakem posamezniku zelo razlikujejo, velja naslednje splošno pravilo. Zaužijte še enkrat več enostavnih ogljikovih hidratov, kot hitro prebavljivih beljakovin (razmerje OH in B = 2:1). Izognite se nasičenim maščobam in vlakninam, saj te upočasnijo prebavo ostalih hranil.

Ne pozabite na hitro prebavljive beljakovine

Ogljikovi hidrati (še posebej glukoza), so glavni stimulator izločanja insulina, vendar pa niso edini. Določene beljakovine prav tako vplivajo na nivo insulina v telesu. Najboljša oblika beljakovin za ta namen so hidrolizirane sirotkine beljakovine – sirotkin izolat. To so običajne sirotkine beljakovine, ki so razcepljene na manjše dele s pomočjo encimov, kar pomeni da se v telesu prebavijo mnogo hitreje, kot navadne sirotkine beljakovine. Ko te beljakovine kombiniramo z enostavnimi ogljikovimi hidrati se izločanje insulina lahko poveča za kar 400% v primerjavi s koncentratom sirotkinih beljakovin.

Dodajte levcin

Če vaš napitek, ki ga spijete takoj po treningu ne vsebuje BCAA aminokislin, vam priporočamo da jih naslednjič  dodate vsaj 3 grame in občutili boste razliko. BCAA aminokisline niso zelo pomembne le za beljakovinsko sintezo, ampak pomagajo tudi pri antikatabolni funkciji. Za to je najbolj odgovorna aminokislina levcin, ki poveča cirkulacijo insulina za preprečevanje razgradnje mišičnih proteinov. Zadnje raziskave kažejo, da ima dodan levcin sinergijsko funkcijo z kombinacijo beljakovin in OH na izločanje insulina. V kolikor pa uporabljate kreatin, vam bodo BCAA aminokisline prav tako pomagale pri boljšem izkoristku tega dodatka.

Izdelek, ki vsebuje vse zgoraj navedene sestavine v optimalnem razmerju najdete tudi v naši ponudbi – Reflex Growth Matrix.

Insulinu podoben rastni faktor (IGF)

IGF je močan endokrin hormon, ki se proizvaja v jetrih in se izloča z rastnim hormonom. IGF vpliva na skoraj vsa vlakna, še posebej pa na mišice, kosti in vezi, notranje organe, živčni sistem in kožo. Tu ima pomembno vlogo pri rasti in razvoju celic v teh vlaknih. Z starostjo se nivo IGF zmanjšuje.

Načini za povečanje količine IGF v telesu:

Dieta

Nivo IGF je močno povezan s količino kalorij, ki jih zaužijemo. Z znižanim vnosom kalorij se omejuje tudi količina IGF. To načeloma velja tudi za ostale hormone, ki so opisani v tem članku. Splošno pravilo je, da morate zaužiti od 23 do 26 kalorij na kilogram telesne teže v kolikor želite povečati telesno maso, oziroma od 13 do 15 kalorij na kg telesne teže če želite shujšati. Za vzdrževanje telesne mase pa se držite sredine omenjenih mej. Če pravilo vašemu telesu ne odgovarja, lahko vašemu prehranjevalnemu načrtu dodate oziroma odvzamete do 400 kalorij. Seveda ne pozabite na pravilo, da vnos hrane razdelite na 5-7 manjših obrokov in tako stabilizirate energijski vnos in povečate učinkovitost hranil.

Jejte beljakovine

Večina bodybilderjev in ostalih športnikov uživa več beljakovin v primerjavi z neaktivno populacijo. Piščančja prsa, tuna, skuta, proteinski napitki, vseeno je kaj. Če ima veliko beljakovin, je dobro za povečanje fizične moči in mišične mase. Tako razmišlja veliko športnikov, kljub temu da niti ne vedo zakaj pojejo toliko tega. Poleg tega, da beljakovine vsebujejo aminokisline, ki so ključne za mišično obnovo in rast so pomembne tudi za visok nivo insulinu podobnega rastnega faktorja. Rezultati raziskave so pokazali, da je testna skupina, ki je zaužila izolat proteinov pred in po treningu močno dvignila nivo IGF in s tem pusto mišično maso in moč v primerjavi z skupino, ki je jemala le nebeljakovinski placebo napitek.

Minerali so pomembni

Za regulacijo IGF koncentracije v krvi so pomembni določeni minerali. Preizkusi na živalih so pokazali, da je pomanjkanje mineralov v prehrani močno povezano z količino nivoja IGF. Po preteku mineralnega »posta«, se je količina IGF povečala za neverjetnih 200%. Če upoštevamo še dejstvo, da telo športno aktivnega človeka že v osnovi porabi precej več cinka, magnezija, kalcija in drugih mineralov je zelo smiselno razmisliti o dodajanju primernega vitaminsko-mineralnega dodatka osnovni prehrani.

Zaključek

Anabolizem je kombinacija različnih poti, s katerimi telo skrbi za obnovo in rast mišičnih in drugih tkiv v telesu. V telesu je mnogo različnih hormonov, ki so v povezavi s tem procesom, vendar pa so testosteron, rastni hormon, insulin in insulinu podoben rastni faktor daleč najbolj pomembni. Za ustvarjanje maksimalno anaboličnega okolja v telesu se držite naslednjih smernic:

► Zaužite dovolj kalorij za intenzivnost vaših aktivnosti. Če želite biti veliki, tudi pojejte veliko.
► Pojejte približno 2,5 grama beljakovin na kilogram telesne teže dnevno. Vsak dan.
► Poskrbite za to, da boste ponoči trdno spali vsaj 7 ur.
► Treningi naj bodo kratki, vendar močno intenzivni.
► Po treningu ne pozabite na visoko beljakovinsko ogljikovi-hidratni napitek. Po vsakem treningu!
► Razmislite o uporabi naslednjih dodatkov k prehrani: multivitaminsko-mineralni dodatek, ZMA, arginin in BCAA aminokisline.

Če ste zamudili prvi del članka, v katerem opisujemo testosteron in rastni hormon, kliknite tu >>>