Naravno anabolični 💪(testosteron, GH), 1.del

Testosteron, rastni hormon (GH), insulin in insulinu podoben rastni faktor (IGF) so besede za katere ste najverjetneje že slišali v kolikor si želite povečati mišično maso v fitnesu oziroma ste med športno bolj aktivnimi. Vse te štiri komponente spadajo med najpomembnejše elemente delovanja vašega telesa za vaše športne ambicije. Te komponente so tako močne, da že omemba njih največkrat prinese močne negativne reakcije. Na žalost največkrat predvsem med populacijo, ki z njimi nima nobenih izkušenj in tudi v resnici sploh ne ve kaj so.

Za mnoge ima beseda »anaboliki« zelo negativno konotacijo. Zlorabe med vrhunskimi kolesarji, nogometaši, atleti in drugimi športniki, ki si z nedovoljenimi sredstvi dvigujejo svoje sposobnosti seveda zelo pripomore k temu. Po drugi strani so razlogi za uporabo teh substanc v športu zelo enostavni – ker delujejo. Seveda pa tudi tu velja splošno načelo, da če nekaj deluje izjemno dobro, ima lahko tudi izjemno negativne stranske učinke.

Na srečo poznamo nekaj naravnih metod, ki zelo uspešno delujejo na  raven določenih hormonov v telesu. Na zelo varen način lahko dvignemo ravni testosterona, inzulina, GH, insulina in IGF, brez uporabe nevarnih drog. To lahko spremenimo sami s kombinacijo določenih sprememb v prehrani in treningu.

Testosteron

Je anabolik in androgeno steroidni hormon. Pri moških se proizvaja in skladišči v modih, pri ženskah pa v jajčnikih. Pri obeh spolih se v manjših količinah proizvaja tudi v adrenalnih žlezah. Testosteron je primarni moški hormon in raven v telesu je nekajkrat višja kot pri ženskah. Kljub vsemu igra zelo pomembno vlogo pri rasti in razvoju mišične mase, kostne strukture in imunskega sistema pri obeh spolih.

Načini za povečanje količine testosterona v telesu:

Pojejte več maščobe

Testosteron prihaja iz holesterola, tako da vam kakšne ekstremne diete z prepovedjo vsega mastnega pri naravni sintezi testosterona prav nič ne pomagajo. Seveda vam ne priporočamo, da začnete razmišljati o zamenjavi ovsenih kosmičev z slanino, kljub vsemu pa je vnos zdravih maščob nujen. Veliko boste storili že, če boste svoji osnovni prehrani dnevno dodali nekaj zdravju zelo koristnih mono-nenasičenih in omega 3 maščob. Raziskave so pokazale, da diete z visoko vsebnostjo »dobrih maščob« zelo pozitivno vplivajo na višjo raven testosterona. Dober naravni vir mono-nasičenih maščob so na primer olive, avokado in mandeljni. Omega 3 maščobe pa najdemo predvsem v ribjem mesu, lanenem olju in orehih. Najbolj priročen in kalorično nizek vnos pa dosežemo z uporabo Omega 3 prehranskih dodatkov >>>.

Manj alkohola in cigaret

V kolikor si vikenda ne predstavljate brez popitih nekaj vrčkov piva in/ali verižnega kajenja cigaret, se lahko kar takoj poslovite od vrhunskih rezultatov, ki so najverjetneje cilj neštetih ur na treningu. Alkohol, nikotin in ostale droge rušijo sintezo testosterona med spanjem, ko se ta sprošča v največji meri. Alkohol omeji koncentracijo limfne tekočine tudi drugih anaboličnih hormov do 20%. Če se tako težko odpoveste občasni sprostitvi, omejite razvado na največ dve alkoholni pijači in ne več kot enkrat tedensko. Enako velja za kajenje in uporabo drog. Poizkusite se izogniti tudi zakajenim prostorom, saj vam tudi pasivno kajenje močno zmanjšuje prizadevanje do visoke ananbolične ravni.

Uporabljajte ZMA

ZMA je kratica za mešanico mineralov cinka, magnezija in vitamina B6. Po raziskavah sodeč ta mešanica sestavin dokazano dviguje raven IGF in testosterona. Cink in magnezij sta pomembna za sintezo in razvoj testosterona v mišico, medtem ko vitamin B6 poskrbi za optimalno absorpcijo in koriščenje teh mineralov. Po raziskavah o dnevni porabi vitaminov, naj bi športno aktivnim ljudem primanjkovalo kar 2/3 dnevne priporočene količine cinka in magnezija. ZMA pomaga pri dvigu testosteron predvsem zaradi zagotavljanja optimalne ravni cinka in magnezija. Vzemite dve do tri kapsule dodatka ZMA približno pol ure pred spanjem.

Trenirajte intenzivno, vendar ne prepogosto

Fizična aktivnost, ki je izjemno naporna in prepogosta, vodi v pre-treniranost telesa. Temu se izogibajte, saj to povzroča znižano raven testosterona in višjo raven kortizola ter drugih katabolnih hormonov, ki imajo ravno nasprotne učinke od anabolikov. Naj bodo treningi intenzivni in časovno omejeni, saj si boste na tak način zagotovili optimalno razmerje med anabolizmon in antikatabolizmom in tako povečali moč ter čisto mišično maso.

Stran s plastiko

Kemikalije imenovane ftalati, ki se uporabljajo za mehčanje plastike se nahajajo v plastičnih posodah, ovojih, vrečkah in podobnem. Te kemikalije po zadnjih raziskavah ovirajo funkcije testosterona in naravno sintezo v telesu. Čeprav se je danes praktično nemogoče popolnima izogniti stiku hrane z plastiko, se izognite predvsem segrevanju hrane v plastičnih materialih v mikrovalovnih pečicah.

Odstranite maščobo iz telesa

V kolikor imate visok procent maščobe in okoli trebuha očitno preveliko količino maščobe, to ovira proizvodnjo različnih hormonov. Ko so pregledali rezultate desetletne raziskave, ki je vključevala čez 900 moških, so našli zelo močno povezavo med debelostjo in nižjo ravnjo testosterona ter ostalih hormonov, ki vplivajo na boljše telesne in seksualne sposobnosti. Zanimiv je tudi podatek, da višji indeks telesne mase ne vpliva na raven hormonov, temveč je za slabši razvoj kriva samo odvečna maščoba.

Sprememba v telesu, ki je izgubilo samo nekaj odstotkov maščobe, lahko zelo pozitivno vpliva na sintezo testosterona. Se pravi, v kolikor ste že sedaj precej v formi, lahko izguba le majhnega deleža maščobe prinese zelo pozitivne rezultate. Za stimulirano porabo maščobe pred vadbo uporabite kombinacijo zelenega čaja z l-karnitinom, kofeinom in drugimi dodatki >>>.

Rastni hormon (Growth Hormone)

Je peptidni hormon, ki se proizvaja in skladišči v žlezi hipofizi v možganih, ki tudi pošilja GH v krvni obtok. Rastnemu hormonu pravimo tudi somatropin oziroma humani rastni hormon in ima v človeškem telesu več različnih anaboličnih in neanaboličnih funkcij. Med drugim vpliva tudi na rast telesa med adolescenco, skrbi za gostoto mineralov v kosteh, stimulira proizvodnjo novih celic in vlaken ter spodbuja porabo maščobe. Zaradi vsega naštetega je jasno, zakaj je tako pomemben pri doseganju športnih rezultatov. S starostjo se vsebnost rastnega hormona zmanjšuje, zato doseganje višje vsebnosti v telesu zavira proces staranja.

Načini za povečanje količine rastnega hormona v telesu:

Trenirajte intenzivno 

Med vsemi hormoni, ki se sproščajo med vadbo se GH proizvaja v največji meri. Za razliko od testosterona, ki ga daljši trening zavira je pri rastnem hormonu drugače. Do razumne mere seveda, saj je nevarnost pre-treniranja in sproščanja katabolnih hormonov še vedno prevelika, da bi z dolžino treninga pretiravali. Presenetljivo je izločanje GH večje med vadbo manjših mišičnih skupin. Na fitnesu se osredotočite na izvajanje treninga z visoko intenzivnostjo in manjšim številom ponovitev vaj.

Izognite se maščobam pred vadbo in enostavnih ogljikovih hidratov pred spanjem

Tako maščobe, kot tudi ogljikovi hidrati (OH) imajo zelo pomembno vlogo pri funkciji anabolnega okolja. Konzumiranje “maščobnega” obroka nekaj ur pred treningom lahko močno zavre sproščanje rastnega hormona med in po športni aktivnosti. Najverjetneje vam je znano, da uživanje OH dvigujejo nivo inzulina, ki je sicer prav tako anabolni hormon vendar pa je antagonist rastnemu hormonu. Ker pa se GH v največji meri izloča ravno med spanjem je uživanje večje količine OH preden zaspite nesmiselno za povečanje izločanja GH.

Poleg tega pa je uživanje OH (ki so primarno gorivo za delovanje telesa) pred spanjem nesmiselno in vodi v nabiranje maščobnih oblog, saj telo za spanje ne potrebuje energije in jo zato shrani v obliki največkrat nezaželene maščobe.

Vzemite arginin

L-arginin in njegov derivat arginin-alfa-keto gluterat (A-AKG) v zadostni količini, dokazano dviguje naravni nivo rastnega hormona. Arginin skupaj v kombinaciji z drugimi aminokislinami, predvsem z ornitinom in glutaminom, zavira somastotin ki je inhibitator rastnega hormona. Vzemite vsaj 3-6 gramov arginina pol ure pred treningom in pred spanjem in opazili boste razliko. Pred vadbo priporočamo uporabo tako imenovanih “boosterjev”.

Ne pozabite beljakovin

Maščobe in OH zavirajo izločanje GH, beljakovine pa ga stimulirajo. Kakovostne beljakovine, kot na primer jajca, mlečni proizvodi, meso in ribe imajo nizko vsebnost OH in maščob, vsebujejo pa veliko arginina, glutamina, triptopana in drugih za GH pomembnih aminokislin. Splošno pravilo (približno 2-3 grame beljakovin iz osnovne prehrane, pijače in športnih dodatkov na kg telesne teže) bi moralo zadostovati za optimalno raven rastnega hormona.

Najprej uteži, potem kardio (aerobna vadba)

V kolikor ločujete treninge z utežmi in kardio po dnevih ali jih trenirate v istem dnevu, morate biti pozorni na vrstni red. Vedno naredite najprej trening z utežmi, šele zatem kardio vadbo. Raziskave so pokazale, da je to optimalen vrstni red za višjo raven rastnega hormona.

V drugem delu članka pa si preberite še o insulinu in insulinu podobnem rastem faktorju >>>