VO2 Sport Športna Prehrana -

Vsi si želimo imeti vidne trebušne mišice, vendar smo le redki pripravljeni storiti vse kar je potrebno za njih. Večina ljudi niti ne ve, kaj vse je potrebno storiti za dobro definirane trebušne mišice. Običajno zmotno mišljenje je, da so rezultat izvajanja neskončnih ponovitev trebušnjakov. To ne more biti dlje od resnice. Resnica je, da lahko dan za dnem izvajate trebušnjake in še vedno ne boste blizu lepo definiranega telesa z izrazitimi trebušnimi mišicami, ki si ga verjetno želite če berete to besedilo. Vaje za trebušne mišice so sicer pomemben element, vsekakor pa ne glavni za dosego tega cilja. V tem besedilu boste izvedeli nekaj osnovnih informacij in napotkov za izgubo odstotka maščobe v telesu in končno pogled na vidne trebušne mišice.

Preden se posvetite vadbi, dovolite da vam razkrijemo skrivnost do »šestorčka – sixpacka« na trebuhu 👇

Trebušne mišice so 95% odvisne od prehranjevanja in 5% od vadbe. Se pravi, da bo vaša pot do izklesanega telesa in trebušnih mišic odvisna od tega, kaj boste dali v usta vseh 24 ur vsak dan in vseh sedem dni v tednu.
Seveda lahko najdete kar nekaj samo-imenovanih fitnes strokovnjakov, ki vam bodo svetovali , da si vzemite dan ali kar dva v tednu, ko lahko pojeste kar želite v neomejenih količinah. Ne verjemite jim. Trebušne mišice so rezultat postopne in načrtne izgube telesne maščobe, ki je rezultat natančnega spremljanja kaloričnega vnosa. Celoten dan »goljufanja«, ki pomeni prenažiranje s kaloričnimi bombami vam lahko pokvari napredek celotnega tedna. Vsekakor si lahko občasno privoščite kakšen »off obrok«, ki mu lahko sledi tudi kakšna kalorična sladica. V kolikor pa nameravate zelo resno pridobiti tako zaželene trebušne mišice do poletja, poskrbite da bo pregrešen obrok odpravljen z zadostno količino aerobne vadbe, s katero boste »pokurili« vsaj nekaj tistih dodatnih kalorij.

Ko boste enkrat na cilju, si lahko privoščite t.i. 80/20 pristop k prehrani. To pomeni, da naj bo 80% vaše prehrane “zdrave”, pri preostalih 20% pa ste lahko bolj sproščeni glede sestave.

PONUDBA IZDELKOV ZA POSPEŠENO PORABO MAŠČOBE >>>

Ali veste zakaj so trebušne mišice tako zelo privlačne?

To je zato, ker vsi dobro vemo, da so rezultat odrekanja in stroge discipline.

Izklesan trebuh o ljudeh pove marsikaj. Tu je nekaj primerov:

► So resni in konsistentni

► Dosežejo lahko vse, kar si zamislijo

► Vejo, kaj pomeni predanost in zaveza

► Imajo disciplino, da dokončajo kar so začeli

► Vejo, kaj hočejo in kako bodo to dosegli

Trebušnih mišic se ne da kupiti v trgovini. Ne potrebujete raznih pasov za topljenje maščobe, drage opreme, ali karkoli vam trenutno poskušajo prodati na televiziji. Če bi te naprave delovale, potem bi imel lahko prav vsak izrezano telo in imel fitnes kariero. Kar potrebujete za vidne trebušne mišice je znanje in disciplina. Znanje potrebujete, da točno veste kaj narediti in disciplino za to, da se pripravite za pot ki pelje proti cilju. Ko boste imeli to, bo ne glede na starost, količino odvečne maščobe ali genetiko pot do izklesanih trebušnih mišic realnost. Vsak ima lahko »sixpack«.

Anatomija trebušnih mišic

anatomija-trebusne-misice-hujsanje

Najprej si poglejmo osnovno sestavo trebušnega predela človeškega telesa. Trebušne mišice so sestavljene iz različnih skupin mišic. Glavna mišična skupina se imenuje rectus abdominus in jo sestavlja osem blokov. Naslednja skupina se imenuje obliques in se nahaja na spodnjem stranskem delu. To so mišice, katere želite izpostaviti.

Prav vsi imamo trebušne mišice. Če jih sami na vašem telesu ne vidite je to zato, ker so prekrite s plastjo maščobe. Ne, to ni odvečna koža ali voda, to je maščoba! Trebušne mišice so kot zakopan zaklad. Zaklad ste vedno imeli, samo izkopati ga morate. Če si ga resnično želite tudi obdržati morate nekaj vedeti o ključni zadevi – to je odstotek telesne maščobe.

Vidnost vaših trebušnih mišic je odvisna od tega, ali je vaš odstotek maščobe v telesu dovolj nizek. Morda boste presenečeni, vendar se definiranost trebušnih mišic doseže šele pri manj kot 10% maščobe pri moških oziroma manj kot 15% maščobe pri ženskah. Se pravi je vaš cilj doseči ta, ali še nižji odstotek maščobe v vašem telesu.

Načini ter poti za doseg tega cilja oziroma te stopnje so zelo različni. Različne diete, ki so popularne v tem trenutku, oziroma nasveti ki jih ponujajo različni tabloidi so po navadi zelo slab način. Diete, ki na primer trajajo samo nekaj dni gotovo ne delujejo. Tudi če vam bo v tem času uspelo doseči vidnost trebušnih mišic, to ne bo dolgo trajalo. Večina ljudi, ki na ta način doseže definiranost trebušnih mišic, se zgodi podobna izkušnja, kot je izlet v eksotične kraje. Nekaj mesecev kasneje, ko so že dolgo spet doma, imajo le še spomine in lepe fotografije iz izleta 😁 Če želite rezultate, ki bodo trajali, se morate naučiti sprememb in načina prehranjevanja za vedno. Hrepenenja po »prepovedani« hrani se morate enostavno odvaditi.

In kako se naučiti kontrole nad takim načinom prehranjevanja? Nekaj koristnih informacij najdete na primer že na našem blogu. Obstajajo tudi različni preparati, ki vam lahko tu zelo koristijo, vendar se na njih ne gre preveč zanašati. Različni tako imenovani topilci maščobe (fat burnerji) zelo dobro delujejo samo ob kontroliranem vnosu hrane in redni športni vadi. Zelo dober nasvet je na primer pitje večje količine vode. Zagotavljamo vam, da če boste spili na dan vsaj štiri litre vode, boste imeli manj apetita in imeli več kontrole nad zaužito hrano. Seveda ne pretiravajte in ne popijte štirih litrov vode naenkrat, ker vam bo to škodilo. Vodo pijte enakomerno čez cel dan.

PONUDBA IZDELKOV ZA POSPEŠENO PORABO MAŠČOBE >>>

Poleg tega se morate naučiti reprogramirati svoje navade na način, da boste potrebne korake vnesli v svoj vsakdanjik. Tako boste dosegli konsistentnost pri načinu prehranjevanja in stalni napredek svoje zunanje podobe.

Kot smo že omenili je ključen za izklesano telo in izrazite trebušne mišice nizek odstotek telesne maščobe. Cilj je priti do enomestne številke (za moške). V nadaljevanju imate nekaj izračunov, kako izmeriti in doseči želeni cilj. Seveda pa je pogoj, da vsaj približno veste svoj trenuten odstotek maščobe. Tega si lahko izmerite na sodobnih analizatorjih sestave telesa, ki si ga lahko kupite oziroma se izmerite v vsakem spodobnem fitnes centru.

V kolikor ne boste izvedeli svojega trenutnega odstotka maščobe, se boste težko lotili zares učinkovitega izgubljanja maščobe. Sicer sta osebna tehtnica in ogledalo seveda tudi dobra metoda spremljanja napredka, vendar za natančno analizo raje uporabite ustrezno napravo. Vaš namen je izgubiti maščobo in ne mišic, zato so te naprave nujne za ustrezno oceno napredka. Naj bo meritev telesne maščobe vaš prvi konkreten korak po poti, ki vodi do cilja izklesanih trebušnih mišic.

Določanje količine izgubljene maščobe za izklesane trebušne mišice

Po tem, ko boste določili koliko kilogramov maščobe morate izgubiti, si lahko zastavite časovni okvir za dosego cilja. Kot primer bomo navedli cilj za dosego 9 odstotkov maščobe, saj že veste da morate moški imeti manj kot 10 in ženske manj kot 15 odstotkov maščobe za vidne in izklesane trebušne mišice. Za primerjavo vam lahko povem, da imajo fitnes modeli in tekmovalci v bodybuildingu odstotek maščobe nižji od 5 odstotkov. Kljub temu, se bomo na primeru osredotočili na začetno stanje z 20 odstotki maščobe in ciljem z 9 odstotki.

Za lažje razumevanje naj ima oseba okroglih 90 kilogramov.
Izračun:
20% = 0.20 in 9% = 0.09
Dejanski in želeni odstotek odštejte:
0.20 – 0.09 = 0.11
Dodajte ena:
0.11 + 1 = 1.11
Ta rezultat delite z svojo trenutno telesno težo:
90 / 1.11 = 81
Sedaj odštejte ta rezultat od trenutne težo in izvedeli boste koliko kilogramov čiste maščobe morate izgubiti za dosego cilja 9 odstotkov telesne maščobe.
90 – 81 = 9 kg
Se pravi mora oseba težka 90 kg z 20 % telesne maščobe izgubiti 9 kg čiste maščobe, da doseže cilj 9 odstotkov.

Morda boste nekoliko razočarani, vendar bo ta oseba za dosego cilja 9 odstotkov potrebovala kar približno 22 tednov kombinacije pravilne prehrane in vadbe, če ne bo hotela izgubiti poleg maščobe tudi mišic. Vsak hitrejši napredek bo med procesom pokuril preveč mišične mase in upočasnil vaš metabolizem, kar ne bo imelo pozitivnega vpliva na celoten proces. Za vsakih 5 kilogramov mišic, ki jih izgubite se vaš metabolizem in vaša dnevna kalorična potreba zmanjša za več kot 400 kalorij. To pomeni, da boste morali zaužiti še manj hrane oziroma dodati še več aktivnosti k že tako strogemu režimu prehranjevanja in vadbe.

Izguba mišične mase je ključni razlog za to, da ljudje pridobijo še več maščobe po tem, ko končajo z dieto in redno vadbo (jojo efekt hujšanja). Z izgubo največ 0,5 kilograma maščobe na teden in vzdrževanjem mišične mase z intenzivno vadbo bo vaše telo za energijo porabljajo maščobo in ohranjalo mišice. Zato je zelo pomembno, da svoj program izvajate postopno in konsistentno.

Še zadnja stvar, ki je pomembna za pot do vašega cilja je vizualizacija. Podobo o izklesanem telesu z vidnimi trebušnimi si morate jasno predstavljati na vašem telesu. S tem si boste programirali svoje misli, da boste lažje prenašali potrebne korake, ki vodijo do cilja.

Trebušne mišice bodo vedno predstavljaje podobo »popolnega« telesa. Pot do tega ni nemogoča, je pa izjemno zahtevna. Upam, da po prebranem besedilu niste ugotovili, da je za vas to enostavno pretežko😐. Ko bo pogled v ogledalu in otip na trebuhu izklesan in trd kot kamen, bo vaš trud poplačan in zaživeli boste popolnoma novo življenjsko obdobje polno samozavesti in zadovoljstva. Ne bo vam žal ❗

Podobne objave