KAJ JE BOLJŠE? 🚴‍♀KARDIO ALI UTEŽI 🏋‍♂?

Toliko je že bilo napisanega o obeh tipih vadb (kardio ali uteži), da se človek na koncu izgubi v poplavi vseh informacij. Ali je boljše potenje s kardio vadbo ali premetavanje uteži oziroma kompleksne vaje z lastno težo?

V prvi vrsti je odvisno od vaših ciljev. Kaj je vaš primarni cilj- znižati telesno težo, izgubiti maščobo, pridobiti kondicijo, ohranjati splošno fizično pripravljenost ali se samo dobro počutiti?

Aerobna vadba ali »kardio«

Kaj aerobna vadba (kardio) sploh je ?

Kratko in jedrnato: aerobna vadba je aktivnost, ob kateri hitreje dihamo, se nam pospeši srčni utrip, zviša krvni pritisk, zaradi česar kisik hitreje prihaja do mišic in odpadne snovi hitreje odhajajo iz mišic.

Termin aerobna vadba pomeni obnovitev energije telesa s prisotnostjo kisika. To v praksi pomeni, da izvajamo aktivnost ob kateri so potrebe telesa po kisiku pokrite. Če intenzivnost vadbe povečamo, potrebo po kisiku ne moremo zagotavljati niti s pospešenim dihanjem, takrat preidemo v t.i. anaerobno območje. 

Če intenzivnost vadbe še povečujemo, pride do pospešenega nastajanja mlečne kisline, kar občutimo kot občutek hitre izčrpanosti, slabo počutje in bolečine v mišicah.

Pri kardio oziroma aerobni aktivnosti so glavno gorivo maščobe, pri anaerobni aktivnosti pa glikogen.

Kardio na tešče – da ali ne ?

Da, v primeru da je intenzivnost nizka in ne predolga. Govorimo o aktivnosti dolgi do 45 minut. V primeru, da izvajamo intenzivnejši trening, telo poleg maščob začne porabljati tudi mišične beljakovine, kar laično pomeni, da »mišica je samo sebe«, posledično pa to pomeni manj mišične mase.

Mišice so glavni porabnik kalorij med delom in v mirovanju!

Če redno izvajamo vadbo na tešče pri višji intenzivnosti, tvegamo, da telo za gorivo poleg maščob, porablja tudi mišično tkivo. To pa pripelje daleč od želenih rezultatov.

Kaj storiti?

Če ste jutranja ptica in obožujete jutranjo rekreacijo, tega nikar ne opustite. Vse kar morate narediti je, da pred aktivnostjo zaužijete manjši obrok – banano, manjši kos kruha, proteinski shake.

Vadba z obremenitvijo

Vedno bolj popularna med širšo populacijo, priporočajo jo vsem, ki želijo izgubiti telesno maščobo in pridobiti mišično maso.

Zakaj vadba z obremenitvijo?

Vadba z obremenitvijo pospeši našo presnovo. Zmeren tek jo pospeši za uro ali dve po vadbi, trening z utežmi pa celo do 24 ur in več. Z vadbo za moč ohranjamo in krepimo mišično tkivo, ki je kot prej omenjeno, največji porabnik kalorij v telesu.

Vaje z lastno težo – so primerne?

Seveda. Večji vizualni učinek bodo imeli posamezniki, ki se pred tem niso posluževali vadb z utežmi in njihovo telo še nikoli ni bilo podvrženo anatomskim adaptacijam.

Kakšne vaje?

Če želimo pridobiti na mišični masi, potem samo sklece in počepi ne bodo dovolj. Potrebno bo izvajati vaje, ki bodo mišice maksimalno stimulirale in jih prisilile v rast. To dosežemo tako, da izvajamo težje različice osnovnih vaj.

Pa bo to vedno dovolj?

Povečanje mišične mase brez uteži je največje pri začetnikih in tistih izkušenih, ki v svoje treninge vpeljejo težje različice vaj. Kljub temu, če je naš primaren cilj pridobivanje mišične mase, je bolje, da v svoje treninge vključimo tudi uteži.

Še vedno ne vem kaj je boljše?

Kot na začetku povedano, je vse odvisno od vaših ciljev. Kombinacija kardio + uteži je najboljša. Številne raziskave kažejo, da aerobna vadba znižuje vrednost trigliceridov v krvi, zvišuje t.i. »dobri holesterol«, znižuje delež telesne maščobe, izboljšuje maksimalno porabo kisika. Pri vadbi z obremenitvijo pa pride do povečanja mišične mase in povečanja moči telesa. Obe vrsti treninga pa izboljšata inzulinsko občutljivost.

Želim izgubiti maščobo!

Če je vaš primarni cilj izguba telesne maščobe, potem se priporoča zmerna aerobna vadba po treningu z lastno težo oziroma utežmi.

Želim pridobiti vzdržljivost!

Če je vaš primarni cilj pridobitev oziroma ohranjanje vzdržljivosti, potem se priporoča zmerno kardio vadbo pred treningom z lastno težo oziroma z vadbo z utežmi.

Kaj pa je pri vsem tem najpomembnejše?

Redna zmerna aktivnost in definitivno prehrana. Prehrana je največji faktor v doseganju naših zastavljenih ciljev, pa naj bo to izguba maščobe, povečanje mišične mase, ohranjanje vzdržljivosti ali dobro počutje. Več o porabi maščobe in hujšanju si preberite v našem članku Vsi imamo trebušne mišice >>>

Viri:

Ronald J Signal in sod. (2007): Effect of aerobic Training, Resistance Training, or both on Glycemic Control in Type 2 diabetes: A randomized trial.

Dimeo in sod. (2000) : Benefits from aerobic exercise in patients with major depression: a pilot study

George P. Nassis in sod. (2005): Aerobic exercise training improves insulin sensitivity without changes in body weight, body fat, adiponectin and inflammatory markers in overweigt and obese girls.

Linda M. LeMura in sod. (2000): Lipid and lipoptorein profiles, cardiovascular fitness, body composition, and diet during and after resistance, aerobic and combination training in young women

Gettman LR in sod.: The effect of circut weight training on strenght, cardiorespiratory function, and body composition of adult men