V primeru, da se trudite zanositi ali pa ste morda že noseči, imamo za vas nekaj uporabnih informacij, ki vas bodo vodile skozi proces nosečnosti. Informacij glede priporočene prehrane in dodatkov je nešteto veliko. Za vas smo zbrali najbolj pomembne za pred in mednosečniško obdobje.
FOLNA KISLINA (vitamin B11)
Če nosečnost načrtujete, je uživanje folne kisline priporočljivo že vsaj štiri tedne pred zanositvijo, nadaljnje jemanje pa vsaj do desetega tedna nosečnosti. Folna kislina je nujno potrebna za pravilen razvoj dojenčka, njeno pomanjkanje pa lahko povzroči napake pri razvoju zarodkove nevralne cevi, to je del ploda, ki se razvije v možgane, hrbtenjačo, hrbtišče lobanje in vretenca. Folna kislina je seveda naravno prisotna v prehrani, vendar pa je tam ni možno dobiti v dovolj velikih količinah, zato je jemanje v obliki prehranskega dopolnila dodatek praktično nujen.
VITAMIN D
Med nosečnostjo se bodo vaše potrebe po vitaminu D izrazito povečale, saj sodeluje pri absorbciji kalcija v kosti in ima pozitiven učinek na vaš imunski sistem. Podatki kažejo, da prav tako pomaga preprečiti gestacijski diabetes, preeklampsijo in prenizko dojenčkovo težo. Dnevna priporočljiva doza vitamina D za nosečnice je 10 mcg v obliki prehranskih dopolnili.
MULTIVITAMINI
Pametno in odgovorno je jesti raznoliko in hranljivo prehrano. Občasno je to težko izvedljivo in po nekaterih podatkih le od 5% do 10% žensk zaužije dovolj zelenjave in sadja. Zato se priporoča prehranski dodatek v obliki kakovostnih multivitaminov. Na ta način tako zapolnite s prehrano pomanjkljiv vnosa vitaminov v telo.
RIBJE OLJE
Omega 3 in 6 maščobne kisline iz olja, oreščkov, semen in rib igrajo pomembno vlogo v vzdrževanju hormonskega ravnovesja. Prav tako pomagajo preprečiti preeklampsijo, razpoloženjska nihanja in poporodno depresijo, pomembne pa so tudi za pravilen razvoj dojenčkovih možganov in oči, zato jih je zdravo in pametno vključiti med prehranske navade. Na nizozemskem so raziskave pokazale, da le 17% tamkajšnjih žensk v svoj prehranski slog vključi dovolj ribje hrane, kar pa se lahko nadomesti z v nadomestkom v obliki prehranskega dopolnila.
PREVIDNO Z VITAMINOM A
Presežek vnosa vitamina A v naše telo lahko povzroči nepravilnosti v razvoju še nerojenega otroka. Veliko vitaminskih pripravkov, posebno narejenih za nosečnice, pogosto vsebuje beta karoten, poznan tudi kot provitamin A, varna oblika vitamina A. Dodatki so priporočljivi, saj telo beta karotena ne more tvoriti toliko kot ga potrebuje.
SLABOST
Slabost je eden izmed dobro poznanih in pogostih simptomov med nosečnostjo, predvsem v prvih mesecih, saj telo reagira na proizvajanje hormona HCG, ki svoj višek doseže med 9. in 16. tednom. Vitamin B6, vitamin K, magnezij in ingverjev koren pripomorejo k zmanjšanemu občutku slabosti, zato poskušajte povečati vnos le-teh preko zelenjave, sadje, mleka, mesa in jajc. Ingver je lahko tudi okusen dodatek k jedem ali odličen v čaju.
UTRUJENOST
V obdobju nosečnosti se boste počutili precej bolj utrujeno kot sicer, kar pa ni presenetljivo, saj v telesu poteka toliko novih procesov, ki potrebujejo energijo. Ponovno lahko pomaga uživanje velike količine sadja in zelenjave – lahko tudi v obliki smutijev. Za dodaten vnos energije v telo lahko poskusite s klorelo v obliki tablete ali pa jo »podtaknite« v vaš smuti. Poskrbite tudi za kvaliteten spanec; s skodelico kamiličnega čaja pred spanjem ne morete zgrešiti, saj prijetno pomirja.
PROBLEMI Z MEHURJEM
Infekcije mehurja in ostali problemi povezani z njim so med nosečnostjo žal pogostejši, a dobra odpornost vas lahko naredi manj dovzetne za to. Raznolika in z vitamini bogata prehrana lahko pri tem pomaga. Vitamin C in brusnice imajo prav tako pozitiven učinek na mehur. Vitamin C najdemo v zelju, krompirju, sadju in superhrani (camu camu, acai, acerola), brusnice pa lahko uživate v obliki posušenega sadja, ko jih dodajate jogurtu, smutiju ali kosmičem, lahko pa tudi v obliki prehranskega dopolnila.
POČASNA PREBAVA
V času nosečnosti se vam bo morda vaša prebava zaradi pritiska na notranje organe, sprememb v obtoku in dejstvu, da ste manj aktivni kot običajno, zdela počasna. Da bi vašemu prebavnemu sistemu pomagali, izbirajte z vlakninami bogato hrano, pijte velike količine vode, zmanjšajte konkretnost obroka in povečajte njihovo število ter poskrbite za redno gibanje.
PREHRANA IN GIBANJE
V času nosečnosti boste morda čutili željo po hrani vseh vrst, tudi taki, ki je prej niste niti marali, in s tem ni nič narobe. Vendar pazite, da ne pridobite več teže kakor je potrebno. Zato poskusite uživati raznoliko hrano, bogato z zelenjavo, sadjem, ribami, oreščki in seveda pijte dovolj vode! Obroke razdelite na najmanj pet manjših, da poskrbite da metabolizem neprestano dela. Morda boste čutili, da vaše gibanje ni več tako lahkotno, kot je bilo pred tem, zato poskusite z rednim gibanjem in opravljanjem lažjih vaj, na primer nosečniško jogo, ki je odlična za telo in duha.
Povsem razumljivo je, da boste med nosečnostjo pridobljeno težo želeli izgubiti že takoj po rojstvu, vendar je izredno pomembno, da svojemu telesu namenite čas, da okreva. Vadba takoj po rojstvu ni smiselna, saj se v prvotno stanje lahko vrnete samo postopoma. Prav tako ni pametno pričeti z dieto, kajti ta ima lahko negativne posledice za vse doječe matere, saj dojenček tako ne dobi vseh potrebnih hranil. Pomembno je, da vaše telo dobi dovolj počitka med in po nosečnosti, in pustite, da vaše telo počasi ponovno najde svoje ravnovesje.
VPRAŠANJA IN ODGOVORI
ALI LAHKO MED NOSEČNOSTJO UŽIVAM SUPERHRANO?
Če ste superhrano uživali že pred nosečnostjo in se držite priporočenih količin, ne bo narobe, če boste nadaljevali. Da se kar naenkrat prične s pogostim uživanjem superhrane, seveda ni priporočljivo, vendar pa jo, če jo še vedno želite vključevati na vaš jedilnik, postopoma lahko dodajate in ne uporabljajte na dnevni bazi. Na to glejte kot na prehranski nadomestek in ne nadomestilo obrokov.
KAJ PA PROTEINSKI NAPITKI?
Načeloma uživanje teh med nosečnostjo ne škoduje, vendar je odvisno od namena uporabe. Če ste jih pred nosečnostjo uživali zato, da bi izgubili odvečno težo, nadaljevanje ni priporočljivo, saj plod potrebuje toliko vitaminov in ostalih hranil za normalen nadaljnji razvoj. Če beljakovinske pripravke uživate po telovadbi za regeneracijo, vam uporaba med nosečnostjo ne bo škodovala. Vendar pa velja enako kot za superhrano; razmišljajte o proteinskih napitkih kot o dopolnilu in ne nadomestku normalne uravnotežene prehrane.
