Kateri proteini in kdaj? 🥤💪

Proteini (beljakovine) v grščini pomeni “biti na prvem mestu”. Se pravi nekaj kar si vsak športnik prizadeva doseči. Znanstveno gledano so beljakovine velike, kompleksne molekule, ki tvorijo do 20% človeškega telesa v obliki mišične mase, kostne strukture, kože in drugih telesnih vlaken in tekočin. V prebavnem sistemu se beljakovine razgradijo na manjše enote – aminokisline (BCAA, L-glutamin, L-kreatin,…). Te v jetrih ustvarijo aminokislinski bazen in se porabijo za obnovo in rast mišic, kože, las, nohtov, las, hormonov, encimov, protiteles in živčnih celic.

Nezadostna količina zaužitih beljakovin tako pomeni izpraznjen aminokislinski bazen in posledično razpad zdravih celic brez obnove. To pomeni večjo možnost nastanka poškodb, slabo regeneracijo telesa in oslabljeno fizično moč. Zaradi vseh teh razlogov je povečan vnos beljakovin za vzdržljivostnega športnika nujen. Najnovejše študije potrjujejo, da naj športnik zaužije minimalno 1g beljakovin na 1kg telesne mase. Večina strokovnjakov priporoča razmerje 3g proteini – 1kg telesne mase. V kolikor proteini iz osnovne prehrane ne zadostijo potrebam, je zelo priporočljiv športni dodatek v obliki beljakovinskega napitka ali proteinske ploščice.

Za kar najboljši izkoristek proteinskih (beljakovinskih) dodatkov je zelo pomembno, da jih zaužijete takrat, ko jih telo najbolj potrebuje.

1. Zajtrk.

Med spanjem je utrujeno telo porabilo beljakovine za regeneracijo oziroma obnovo in rast mišičnega tkiva, ki je bil obremenjen med vadbo prejšnji dan. Zato je zelo primerno, da čim prej zaužijete beljakovine, ki bodo hitro prešle v krvni sistem. Pred zajtrkom zaužijte 30g sirotkinih (whey) beljakovin – priporočamo B&F Isolate XP ali Instant Whey PRO proteini.

2. Pred vadbo.

Vaša vadba bo dokazano bolj učinkovita, če boste pol ure prej zaužili 15-20g beljakovin v tekoči obliki. Med vadbo boste imeli več energije in porabili boste več maščobe. Namesto proteinskih pripravkov lahko zaužijete tudi aminokislinski napitek. Za več moči in stimulacijo lahko uporabite tudi t.i. “booster”, ki z dodanimi stimulansi še dodatno pripomore k učinkovitosti treninga.

3. Po vadbi.

Najboljše rezultate za mišično rast in regeneracijo boste dosegli z uporabo kombinacije proteini + ogljikovih hidratov takoj po koncu vadbe. Odličen izdelek za ta namen je Reflex Growth Matrix, uporabite pa lahko tudi Reflex One Stop Xtreme ali B&F Mass Perfection.

4. Med obroki.

Za vzdrževanje in mišično rast morate zaužiti približno 20-30g beljakovin na približno vsake 3 ure. Za zajtrk, kosilo in večerjo je najbolj primerna običajna hrana, ki je bogata z kakovostnimi beljakovinami (meso, jajca, ribe, skuta,…). Med glavnimi obroki si lahko enostavno pripravite beljakovinski napitek, oziroma se posladkate s kvalitetnimi beljakovinskimi ploščicami.

5. Pred spanjem

je idealen čas za to, da zaužijete beljakovine z počasnim in postopnim sproščanjem. Tako boste telesu zagotovili zalogo aminokislin, ki jih bo uporabilo za učinkovito regeneracijo med spanjem. Pred spanjem zaužijte beljakovinski napitek iz mlečnih beljakovin B&F Micellar Casein, ki se prebavlja precej dalj časa od sirotkinih beljakovin. Uporabite lahko tudi mešanico Reflex 3D protein ali Diet Protein.