Trening moči za vzdržljivost in prehrana

Trening eksplozivnosti in moči v zadnjem času postaja rutina tudi pri vzdržljivostnih športnikih, ki se primarno ukvarjajo s tekom, kolesarjenjem, triatlonom, ipd.

Zakaj je trening moči z utežmi pomemben pri vzdržljivosti?

1. Izboljša sposobnost držanja optimalnega položaja (med tekom in tudi na kolesu) in tako omogoča čim bolj učinkovito aktiviranje primarnih mišičnih skupin (kot je zadnjična mišica, stegenska mišica, upogibalke kolkov in mečnih mišic).

2. Poveča skupno učinkovitost s višjo silo pritiska na pedala (manj zibanja in zvijanja na kolesu pomeni učinkovitejši prenos sile).

3. Še posebej gorski kolesarji potrebujejo več moči v zgornjem dela telesa, ki je obremenjen zaradi močnih vibracij.

Preprečevanje poškodb – povečanje moči in muskulature okrepi obremenjene dele telesa.

Tako kot trening moči je pomembna tudi prehranska podpora pred, med in po treningu

1. Če želite pridobiti na moči in mišični masi za vzdržljivost, mora biti vaše telo v pozitivni energijski bilanci. To pomeni, da morate pojesti okoli 300 kcal več kot znaša vaša običajna dnevna potreba. Tako je potrebno nadaljevati, dokler ne dosežete želene telesne mase. Ne pozabite, da tudi mišice potrebujejo hrano, da rastejo. To najlažje dosežete z uporabo t.i. »gainerjev« – napitkov, ki nadomestijo kvaliteten obrok, ki je sestavljen iz beljakovin in ogljikovih hidratov.

2. Raziskave so pokazale, da je za optimalno okrevanje in rast mišic potrebno beljakovine (oz. aminokisline) zaužiti 15-30 minut pred začetkom vadbe in čimprej po zaključku. S tem preprečimo, da bi naše telo prišlo v negativno proteinsko ravnovesje in tako razgradilo mišice za energijo. Proteini vsebujejo gradnike, imenovane aminokisline, ki poskrbijo, da naše mišice rastejo, se regenerirajo in postanejo močnejše. Dober vir beljakovin so beljakovinske ploščice in/ali proteinski napitki.

3. Za optimalen proces regeneracije je najbolje, da vnos beljakovin enakomerno razporedite čez dan. Malo in pogosto je najboljši način. Zaužitje več kot 20-25 g beljakovin naenkrat nima smisla, saj naš prebavni sistem dejansko ne more učinkovito predelati takšne količine za podporo mišicam.

4. Ne zanemarite ogljikovih hidratov! Presenečeni boste nad dejstvom, koliko trening moči izčrpa vaše zaloge glikogenske rezerve, zlasti če izvajate veliko ponovitev. Tako kot pri treningu vzdržljivosti je zaloga »goriva« ključna za dober trening. To najlažje dosežete z zmernim »ogljikovo-hidratnim« obrokom pred vadbo.

5. Ne podcenjujte hidracije. Voda je najbolj pomembno hranilo in skupaj z elektroliti je bistvena za krčenje mišic. Med vadbo moči imejte vedno pri roki bidon z tekočino oziroma energijskim napitkom. Če se med vadbo veliko potite, potem je zelo smiselno vodi v bidonu dodati elektrolite – najbolje v obliki solnih šumečih tablet. Le 2-odstotna izguba telesne teže zaradi dehidracije izredno negativno vpliva na športno sposobnost. Naj povečan vnos tekočine postane del vaše dnevne rutine za boljšo vzdržljivost.